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¿Es efectivo tomar colágeno para las articulaciones?

En el mercado existen numerosos complementos alimenticios a base de colágeno para mejorar la salud de nuestras articulaciones y combatir el dolor. Conforme nos hacemos mayores o aumentamos la intensidad o frecuencia de la práctica deportiva, aparecen pequeños dolores a los que no damos importancia pero que nos limitan nuestra actividad diaria. Pero ¿por qué nos duelen las articulaciones? ¿Cómo podemos prevenir el dolor? ¿Son útiles los suplementos de colágeno? ¿A partir de qué edad tengo que cuidar las articulaciones? ¿Cuándo debo tomar colágeno? En este artículo intentamos dar respuesta a estas y otras muchas preguntas relacionadas con la salud articular y los complementos alimenticios a base de colágeno.

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¿Qué son las articulaciones y por qué me duelen?
Las articulaciones son estructuras complejas que unen dos huesos permitiendo su movimiento. Forman parte de las articulaciones los huesos a los que ensamblan, los tendones, los ligamentos, la membrana sinovial y el cartílago. Todas estas partes se pueden dañar generando dolor articular. Existen muchas patologías asociadas al dolor de las articulaciones, siento las más frecuentes la artrosis, las tendinopatías y las lesiones musculares.

La artrosis es una enfermedad que afecta al cartílago de las articulaciones. Conforme envejecemos, el cartílago, que sirve de amortiguación a la articulación, se deteriora y el espacio entre los huesos se estrecha, pudiendo chocar, lo que limita el movimiento. Al mismo tiempo, la membrana que recubre la articulación se puede inflamar generando dolor. Es un proceso degenerativo que empeora con el tiempo. En España se estima que el 23% de la población padece artrosis. La edad, la menopausia, la obesidad, las lesiones y la práctica deportiva (debido al sobreesfuerzo y a las microlesiones) nos predisponen a padecer artrosis.
Las tendinopatías. Los tendones son las estructuras que unen el músculo a los huesos y les transmiten la fuerza que permite el movimiento. El 50% de las tendinopatías tienen su origen en la práctica deportiva. Son frecuentes las del tobillo y las del codo.
Las lesiones musculares. El 80% de la población, a lo largo de su vida, sufrirá una lesión muscular. La causa más común son las sobrecargas que se producen al sobre utilizar el músculo de manera rápida, con excesiva frecuencia y si haber calentado previamente. También puede deberse a un golpe o contusión o a haber estirado el músculo por encima de sus posibilidades.

¿Qué es el colágeno?
El colágeno es la proteína más abundante de nuestro cuerpo y uno de los principales componentes de las articulaciones. Se encuentra concretamente en los ligamentos, tendones y cartílagos, y también está presente en la piel, los huesos y los músculos. Su función es aportar flexibilidad, elasticidad y sostén. Pero no todo el colágeno de nuestro cuerpo es igual, existen diferentes tipos en función de su localización. Como lo que nos atañe es el dolor articular, nos vamos a centrar en:

El colágeno tipo 1. Es el que aporta flexibilidad y elasticidad a los tejidos. Se encuentra en los huesos, los tendones y la piel.
El colágeno tipo 2. Este tipo de colágeno está presente en el cartílago. Es el que confiere resistencia.

La proteína de colágeno, como cualquier proteína, está formada por unas subunidades llamadas aminoácidos. La mayoría de los aminoácidos que conforman la proteína de colágeno son aminoácidos esenciales condicionales. Esto quiere decir que si estamos en buenas condiciones nuestro cuerpo puede sintetizarlos sin problema, pero conforme nos hacemos mayores o sometemos a nuestras articulaciones a algún estrés como el ejercicio físico, necesitamos un aporte externo. Por lo que, en determinadas situaciones y grupos de riesgo, resulta imprescindible suplementar la dieta con esta proteína.

¿En qué alimentos se encuentra el colágeno?
El colágeno se encuentra exclusivamente en los alimentos de origen animal. Los alimentos que son ricos en colágeno como los pies de cerdo, los morros o los callos no son muy populares ni abundantes en nuestra dieta. También se encuentra en las escamas del pescado, pero imagina cuántas escamas deberíamos comer para alcanzar los 10 gramos al día que se recomienda tomar. Además, el colágeno que podemos consumir en la dieta no es fácilmente asimilable por nuestro cuerpo.

¿Son útiles los suplementos de colágeno?
A partir de los 30 años perdemos un 1% de colágeno al año. El colágeno es una proteína fundamental para nuestro cuerpo por lo que es importante que siempre tengamos unos niveles óptimos. Además, como hemos comentado en el apartado anterior, el colágeno de la dieta no es fácilmente asimilable, en cambio, el colágeno de los suplementos es hidrolizado, es decir, es como si estuviera pre-digerido, por lo que su absorción es mucho más fácil.

Pero aún hay más razones que hacen que los suplementos de colágeno sean útiles:

Varios estudios han demostrado que la ingesta continuada de colágeno ayuda a reducir el dolor articular de desgaste, a ralentizar la pérdida de masa ósea y a mejorar la movilidad y funcionalidad de las articulaciones. Por lo que el colágeno está indicado para prevenir y tratar enfermedades crónicas degenerativas como artrosis y osteoporosis. Aunque sean enfermedades asociadas al envejecimiento, es necesario tomar medidas para ralentizar su avance ya que, además del dolor y de la inmovilidad, se ha visto que padecer artrosis conlleva un mayor riesgo de padecer otras enfermedades como hipertensión arterial, reflujo, osteoporosis y diabetes tipo II.
Asimismo, El colágeno hidrolizado atenúa los signos de envejecimiento dérmico, es decir, mejora la hidratación de la piel, aporta elasticidad y reduce las arrugas.

¿Quién debe tomar suplementos de colágeno?
Una persona joven, con una dieta equilibrada, que no someta sus tejidos a un desgaste excesivo ni padezca una enfermedad que afecte al tejido colaginoso, no necesita tomar un suplemento de colágeno ya que su cuerpo es capaz de sintetizarlo por sí mismo. Sin embargo, a partir de los 25-30 años, las células humanas empiezan a ver reducida gradualmente su capacidad de sintetizar colágeno y empezamos a perder un 1% de colágeno al año. A los 45-50 años, los efectos de la pérdida de colágeno tisular ya son visibles, aparecen arrugas y tenemos crujidos y molestias en las articulaciones. Esta pérdida también puede producirse tempranamente en deportistas o personas que practican ejercicio físico regularmente, ya que han sometido estos tejidos a un desgaste excesivo y prematuro.
Por lo que sí que es interesante tomar suplementos de colágeno si:

Si quieres cuidar y mantener tus articulaciones en buen estado y tienes más de 40 años.
Si eres deportista y has sufrido lesiones en los tendones (generalmente en el tobillo, en el codo en el hombro o la rodilla) puedes tomar complementos a base de colágeno, magnesio, vitamina C y ácido hialurónico para mejorar y acelerar la curación
Si tienes más de 30 años realizas actividad física de forma intensa. De esta manera conservarás tus articulaciones en buen estado más tiempo.
Si tienes más de 30 años y tienes dolor en la espalda, cuello o articulaciones. Se ha demostrado que la ingestión de colágeno disminuye el dolor en la articulación. En este caso puedes probar con complementos que incluyan harpagofito, una planta con propiedades antiinflamatorias.
Si has empezado con la menopausia, has tenido un tratamiento oncológico agresivo o tienes sobrepeso.
Si quieres mantener la piel tersa, radiante y sin arrugas.

¿Cómo elegir tu complemento de colágeno?
Es necesario que el complemento de colágeno que consumamos nos aporte 10 g diarios de tipo 1 o de tipo 2. Hay presentaciones en cápsulas y en polvos de diferentes sabores, vainilla y limón, así como formatos ahorro para tratamientos de larga duración.
En casos de deportistas que se recuperan de alguna lesión o personas con dolor hay combinaciones de colágenos con otros nutricéuticos como vitamina C o harpagofito para que las terapias sean más eficaces. Aunque en este caso los tratamientos deberán suspenderse cuando se pase el dolor y continuar con un suplemento de colágeno para el mantenimiento.

7 consejos para cuidar tus articulaciones

Ten una dieta saludable. Consume alimentos ricos en calcio (para fortalecer los huesos), en proteínas (para los músculos) y en vitamina C y magnesio ya que estos nutrientes promueven la formación de colágeno. El magnesio se encuentra en frutos secos, en los cereales integrales y en las verduras de hoja verde.
Haz ejercicio regularmente. Mantenerse ágil y en forma es primordial para tener las articulaciones en buen estado. Aunque hemos comentado que la práctica de ejercicio puede llevar a la aparición de lesiones articulares, estas son provocadas por errores de entrenamiento o equipamiento y la mayoría podrían prevenirse.
Evita el sobrepeso. El sobrepeso aumenta la presión en la articulación e induce a la degeneración del cartílago, sobre todo en las rodillas y los tobillos, que son las articulaciones que soportan el peso de nuestro cuerpo.
No realices esfuerzos innecesarios. Realiza un calentamiento adecuado antes de practicar deporte y no fuerces si tienes dolor.
Evita el tabaco y el alcohol.
Duerme al menos 8 horas al día.
Toma complementos a base de colágeno para mantener la salud de las articulaciones, todas las mañanas después del desayuno.

1. Abad, C. Suplementos de colágeno y efecto en el tratamiento de lesiones articulares. Universidad Miguel Hernández. 2014-2014.
2. Figueres, T., Basés, E. Revisión de los efectos beneficiosos de la ingesta de colágeno hidrolizado sobre la salud osteoarticular y el envejecimiento dérmico. Nutr Hosp. 2015; 32 (1): 62-66.
1. Wainstein, E. Pathogenesis of osteoarthritis. Revista Médica clínica Las Condes. 2014; 25 (5): 723-727.